Prestao sam jesti sve što ima oči – kaže Urban u svojoj pjesmi. Tri su razloga zbog kojih čovjek prestaje jesti životinje. To čini iz suosjećanja sa životinjama koje imaju emocije, poput ljudi. To čini iz brige za vlastito zdravlje budući da vegetarijanci rijeđe obolijevaju od kroničnih bolesti, prvenstveno bolesti srca i krvnih žila, šećerne bolesti, debljine, raka i bubrežnih kamenaca. To čini iz ekoloških razloga jer je svjestan da naše zdravlje ovisi o zdravlju okoline u kojoj živimo. Ne možemo se baš pohvaliti s količinom preostale pitke vode na Zemlji, kao ni kvalitetom zraka i tla. A najslaniji račun za okoliš ima upravo proizvodnja crvenog mesa. Međutim, što se dešava kada sportaš/ica odluči prigrliti vegetarijanstvo? Je li to dobro za sportsku karijeru? Otkrijmo u tekstu.
Tko pita, manje skita
Neuravnotežena vegetarijanska prehrana je za zdravlje jednako štetna kao neuravnotežena prehrana svejeda. Nije pametno na svoju ruku improvizirati vegetarijansku prehranu (a kamoli vegansku prehranu). Općenito, nije nikome pametno eksperimentirati bez temeljnog znanja o prehrani, a najmanje sportaši(ca)ma u pubertetu. Oni mogu lako skliznuti u manjak pojedinih hranjivih tvari. Što zbog velike potrebe za energijom i hranjivim tvarima u ovoj fazi rasta i razvoja, a što zbog ne baš savršenih prehrambenih navika karakterističnih za vrijeme puberteta. Kod sportaš(ic)a na vegetarijanskoj prehrani, u centru su pažnje vitamin B12 i vitamin D, mineralne tvari kalcij, cink, željezo i jod, te nutrijenti omega 3 masti i proteini.
Biljni protein je za zdravlje i sport in
Vegetarijanska prehrana koja zadovoljava energetske potrebe sportaša/ice i sadrži raznovrsnu hranu bogatu biljnim proteinima može s lakoćom osigurati optimalnu količinu proteina. Neka sportaši/ce teže tome da svaki dan jedu grahorice (grah, slanutak, leća, soja) ili proteine graška, (polu)žitarice – posebno one bogatije proteinima (kvinoja, amarant, zob) ili proteine riže, orašaste plodove (orah, lješnjak, badem) i sjemenke suncokreta, buče ili lana. Sportaši(ca)ma na vegetarijanskoj prehrani se preporuča povećati unos proteina za 10% u usporedbi sa svojim suigračima koji jedu ribu i meso. To znači da se sportašima i sportašicama koji treniraju izdržljivost preporuča 1.3 do 1.5 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Dok se sportaši(ca)ma koji treniraju snagu i jakost preporuča 1.5 do 1.9 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Gornja granica dnevnog unosa proteina u vegetarijanstvu iznosi 2.8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase sportaš(ic)a. Upravo se potrebe bodibildera od svih sportaša najviše približavaju gornjoj granici. Kod iskusnih se bodibildera potreba za proteinima smanjuje budući da utrenirano tijelo bolje iskorištava unešene proteine. Međutim, za pozitivan učinak proteina na povećanje (hipertofiju) mišića, nije samo važno koliko proteina jedemo u danu. Raspored proteina je jednako bitan, ako ne i bitniji. Sportaši(ca)ma na vegetarijanskoj prehrani se preporuča unos od 0.3 do 0.4 grama proteina po kilogramu tjelesne mase u svakom pojedinom obroku. Svjesna sam da su sve ove brojke prilično apstraktne. Sportaš/ica ima u fokusu svoj trening i natjecanje, a na nutricionsitu je da ove apstraktne brojke pretvori u konkretne količine hrane, po ukusu sportaša/ice, naravno. Nema smisla tjerati ljude da jedu što ne vole. Znam iz iskustva.
Kreatin za brzi sprint
Odraslim sportaši(ca)ma sprinterima kao i sportaši(ca)ma koji sudjeluju u sličnim kratkotrajnim, ali jako intenzivnim aktivnostima, preporuča se suplementacija kreatinom – neophodnim izvorom energije kod vježbi snage i jakosti, upravo iz razloga što rezerva kreatina u mišićima ljudi na vegetarijanskoj prehrani može biti manja od količine kreatina u svejeda koji ga unose putem ribe i mesa. Preporuča se uzimati 4 do 5 puta po 5 grama kreatina dnevno tijekom prvih 5 dana ili pak 3 grama dnevno tijekom prvih mjesec dana, a potom održavati svoje rezerve s 2 grama kreatina dnevno.
Svejed i vegetarijanac dijele medalju
Dosadašanja istraživanja o sportaš(ic)ma na vegetarijanskoj prehrani idu u prilog teoriji da su njihovi sportski rezultati jednaki rezultatima sportaš(ic)a svejeda. Još uvijek je mali broj istraživanja o sportskim izvedbama u kojem sudjeluju sportaši vegetarijanci, kao što također nedostaju istraživanja koja sportaš(ic)e prate dulje od 12 tjedana. Nedostaje nam uvid u ono što se dešava na dulje staze vegetarijanstva u sportu. Iskreno se nadam da će se taj broj istraživanja povećati kako bismo optimizirali sportsku prehranu sportaš(ic)a koji su se odlučili za vegetarijanstvo. Radi dobrobiti životinja, dobrobiti vlastitog zdravlja kao i zdravlja planeta Zemlje.
Sandra Zugan, mag. nutr
