Rekreativno trčanje danas je jedan od najraširenijih oblika tjelesne aktivnosti. Pa dok su se naši daleki preci loveći i bježeći pred brojnim opasnostima neprekidno kretali, modernom čovjeku, uz sve blagodati razvijenog društva, to je mnogo teža zadaća. Alarmantno zvuči podatak kako je gotovo 60% osoba u Hrvatskoj tjelesno neaktivno. Pretilost, visoki krvni tlak, dijabetes, depresija, samo su neke od najopasnijih nuspojava takvog životnog stila. No, za promjene nikada nije kasno, pa ukoliko je jedna od vaših novogodišnjih odluka okretanje zdravom načinu života i rekreativnom trčanju , nudimo vam nekoliko korisnih savjeta.
Kako bi trebao izgledati ulazak u svijet trčanja te koje su najčešće zamke koje po svaku cijenu treba izbjeći, otkrio nam je kondicijski trener i ultramaratonac Pavle Kruljac.
-Ne može čovjek samo obući tenisice i krenuti trčati. Može jednom ili dva puta, ali pitanje je što će se dogoditi treći put, upozorava Kruljac. Rekreativnom trčanju često se površno pristupa, što nije dobro, jer “greške u koracima” skupo se plaćaju.
Viceprvak Hrvatske u trčanju na 12 sati, otkrio je „zlatne savjete“ koje bi svaki početnik trebao usvojiti.
Ne preskačite pripremne vježbe
Ukoliko se nikada ranije, čak niti rekreativno niste bavili sportom ili ste duže vremena bili neaktivni, potrebno je prije početka aktivnosti pripremiti i ojačati mišiće. Najbolje je za savjet upitati već iskusne trkače, ili još bolje, upisati neku od škola trčanja kojih posljednjih godina ne nedostaje, pogotovo u većim sredinama. Uz lakoatletske vježbe, od klasičnih pripremnih vježbi preporučio bih one koje slijede osnovne obrasce kretanja, poput čučnja, mrtvog dizanja (saginjanje i podizanje predmeta), potisaka (odgurivanje predmeta iznad glave ili odgurivanje vlastitog tijela, npr. sklekovi). Tu je i iskorak sa šipkom u rukama, „veslanje“ sa šipkom te plank, odnosno izdržaj na podlakticama.
Budite postupni
-Bitan je umjeren početak. Ne možete nakon mjesec, dva treninga krenuti s pripremom za polumaraton. Prvih nekoliko tjedana, možda čak i mjeseci, kombinirajte hodanje i trčanje, nekoliko minuta trčite laganim, za vas ugodnim tempom, a potom isto toliko hodajte. Trčite kraće dionice, a ukoliko povremeno pojačate ritam i krenete intenzivnije, neka to bude najviše minutu, dvije. Na taj način organizam se energetski razvija, povećava se moć i ekonomičnost, jer sposobnost dugog trčanja razvija se upravo laganim trčanjem.
Izgradite svoj stil trčanja
-Ne postoji pravilo koje kaže treba li trčati na prstima, sredini stopala ili petama. Postoje vrhunski trkači koji ruše svjetske rekorde, a trče „kriminalno”, ali njihovo tijelo je tako posloženo da oni to mogu raditi na taj način. Puno ovisi o anatomiji trkača, ne možete trčati načinom koji je za vas bolan, morate pronaći svoj stil trčanja. Ono što je idealno za nekog drugog ne mora biti i za vas, puno ovisi o anatomiji svakog pojedinca. Ne možete trčati deset kilometara s grimasom na licu. Ako vas kod dizanja utega u teretani nešto zaboli, hoćete li stati i nešto promijeniti? Vjerojatno hoćete. Pa zašto to ne napraviti i prilikom trčanja? Ako znate sve dijelove vašeg automobila, ako znate sastojke čaja kojeg pijete, potrebno je upoznati svoje mišiće. Važno je aktivirati tzv. core, vrlo važnu skupinu mišića oko našeg trupa i zdjelice. Svi vježbaju ono što je sprijeda, a što je sa zadnjom skupinom? Ne može kvadriceps biti „kao balvan“, a loža kao da ne postoji, u tom slučaju brzo će doći do povrede koljena, sve mora biti u određenom balansu.
Odmarajte i pravilno se hranite
-Odmor je izuzetno bitan, a većina ga zanemaruje. Potreban vam je kvalitetan san, ne možete spavati tri, četiri sata i očekivati rezultate. Odmarajte se kako bi mogli odraditi zacrtani trening. Ima li potrebe da na treningu jednog rekreativca dođe do otkaza? Doista nema. Isto tako, morate shvatiti da promjena u organizmu počinje u tanjuru, a ne na treningu. Nakon vježbanja vam je potrebna izbalansirana prehrana. U svakom slučaju morate nadoknaditi energiju, odnosno unijeti ugljikohidrate. Nećete pogriješiti s rižom, 50-60 grama nakon večernjeg treninga bilo bi sasvim dovoljno. Uz to ide i komad mesa, koje će kao protein malo „pokrpati“ mišićna vlakna. Dodao bih i komad voća, ali tu treba biti oprezan, Dovoljna je jedna, a ne pet jabuka, jer ako pojedete toliku količinu voća, a ne iskoristite tu energiju, ona će se pohraniti u jetri i opet negdje taložiti. Generalno, vaš životni stil trebao bi biti zdrava prehrana, umjeren trening, kvalitetan odmor te posloženo životno i radno okruženje.
Trčite u grupi
U nekoj rekreativnoj skupini lakše ćete se motivirati, a ako vam se ponekad baš i ne trči, lakše ćete se natjerati doći na trening. Ukoliko je trener odredio trening sutra u 17, bit će vam neugodno ne pojaviti se u zacrtano vrijeme, ta vas obaveza na neki način „tjera“ dalje. Uz to, ugodnije je trčati u društvu vama sličnih rekreativaca, s kojima dijelite oduševljenje prvim rezultatima, razmjenjujete iskustva, „vučete“ jedni druge naprijed.
